Моя программа тренировок на 4 недели

 Обычно, когда я отказываюсь от очередного пирожного или упоминаю о том, что неплохо бы перестать есть по вечерам, окружающие начинают громко недоумевать - мол, мне то зачем и куда мне худеть. На самом деле я действительно не могу сказать, что так уж страдаю от лишнего веса. Просто то небольшое количество лишнего жирка, которое у меня все-таки имеется сконцентрировано в очень неудачных местах - на бедрах и ягодицах в зоне галифе. Если бы не эти дурацкие жировые подушки на бедрах, мою фигуру легко можно было бы назвать близкой к идеалу. Это моя самая проблемная зона - если я полнею, то жирок никогда не откладывается в области живота или рук, а только в область галифе. И так же, когда я сбрасываю вес, то в первую очередь худеют грудь и живот, и в последнюю - бедра и ягодицы.
В начале зимы неподалеку от моего дома открылся фитнесс центр и я, воспользовавшись случаем, купила туда годовой абонемент. Походив полтора месяца в тренажерный зал, я пришла к выводу что бесцельное шатание среди тренажеров не принесет мне вожделенного избавления от "попиных ушек" и подтянутого тела и нужен продуманный целевой подход. Интернет мне на это сказал, что нужна программа тренировок, разработанная специально для решения конкретных проблем и дневник тренировок. Вроде как только это способно сделать их по настоящему результативными. Готовых программ для достижения моих целей мне найти не удалось, поэтому за помощью я решила обратиться к одному из тренеров в том фитнесс центре, который я посещала.
Итак, вот программа тренировок ,которую для меня составили. Мне 23 года, вес - 53-55 кг. , рост - 164 см. Я - полный новичок.
Ее основные цели - подтянуть ягодицы и бедра, выправить осанку (в основном - избавиться от сутулости), подтянуть все тело в целом и избавиться от небольшого количества лишнего жира (прим. 3-5 кг).
Время каждой тренировки от 60 до 90 минут.
Цикл программы - 4 недели.
1 день
1. кардио - беговая дорожка (ходьба на скорости 5,5 - 6 км\ч) - 10 мин.
2. ноги - присед (Смит) - 3х12 (3 подхода по 12 повторений)
3. дельты - подъемы на средний пучек - 3х12
4. квадрицепс (н) разгибание квадрицепса на тренажере - 3х12
5. дельты - подъем на передний пучок - 3х12
6. ягодицы - разведение ног на тренажере- 3х12
7. брюшные мышцы - диагональные скручивания на полу - 3х15
8. кардио - беговая дорожка (ходьба на скорости 5,5- 6 км\ч) - 30 мин.
2 день
1. кардио - эллипсоид - 10 мин.
2. бицепс бедра - становая тяга (мертвая) - 3х12
3. подвздошно-поясничные мышцы - гиперэкстензия - 3х15
4. бицепс бедра - сгибание бицепса бедра на тренажере - 3х12
5. грудные мышцы - жим гантелей- 3х12
6. брюшные мышцы - скручивание на тренажере - 3х15
7. грудные мышцы - разведение гантелей- 3х12
8. кардио - беговая дорожка (ходьба на скорости 5,5- 6 км\ч) - 30 мин.

3 день
1. кардио - велосипед - 10-15 мин.
2. Широчайшие - гребля - 3х15
3. грудные мышцы - пулловер - 3х15
4. брюшные мышцы(н) - вертикальные подъемы ног- 3х15
5. спина - тяга перед собой с верх. бл.- 3х12
6. брюшные мышцы (н) - подъемы ног на наклонной скамье- 3х15
7. подвздошно-поясничные мышцы - гиперэкстензия - 3х15
8. кардио - эллипсоид - 30 мин.

Похожие статьи